O QUE É UM TREINO DE QUALIDADE?

Quando os treinadores elaboram as planilhas de treinamento para seus pupilos, sempre se dá uma atenção especial aos “treinos de qualidade”. E o que seria um treino de qualidade?

O treino de qualidade nada mais é do que um trabalho realizado com aplicação de métodos de treinamento que estimulem ao máximo os aspectos específicos de uma dada distância competitiva.

Assim, treinos de qualidade para corredores especialistas em 5 km, por exemplo, seriam repetições entre 200 – 800 m em ritmo intenso, para estimular a maior absorção de oxigênio (VO2max) do corredor, pois é exatamente disso que ele necessita.

Treinos intervalados executados nessas condições, portanto, seriam específicos para condicionarem o corredor de 5 km a cumprirem de modo eficiente as exigências da competição (ritmo em que a prova se desenrola).

Já para os especialistas em 10 km, o treino intervalado deverá ser executado em distâncias entre 1000 – 3000 m. O ritmo intenso desses “tiros” permitem uma excelente adaptação às exigências do esforço competitivo requerido pela distância, ou seja, a tolerância ao esforço de longa duração.

Há de se ter em conta que as características da prova determinam o tipo de treinamento de qualidade mais indicado para esta ou aquela distância.

Do ponto de vista fisiológico, os 5 km requerem esforços máximos (de potência aeróbia) de até 15 minutos de duração para um atleta de alta competição. Para os 10 km, as exigências fisiológicas incidem sobre esforços submáximos (de limiar de lactato) de até 30 minutos de duração.

De um modo geral, correr os 5 km conforme as exigências da prova significa utilizar entre 90-95% do VO2max; já para os 10 km, a exigência está em torno de 85-90% do VO2max.

Para que o corredor seja beneficiado pelos efeitos do treino de qualidade, o mesmo deve ser aplicado duas vezes na semana durante as seis semanas que antecedem a competição.
Veja um exemplo de treino de qualidade para os corredores de fundo:

Especialistas em 5 km
4 x 400 + 2 x 800 + 4 x 200
Ritmo Forte / Muito Forte
Pausa em trote 200/400m (tiros) e 400/800m (séries)

Especialistas em 10 km
3000 + 2000 + 1000 m
Ritmo Moderado / Forte
Pausa em trote 800 e 400m, respectivamente

O treinamento de qualidade exigirá do corredor muita concentração no ritmo e na técnica que melhor se ajuste a intensidade do esforço requerido pela distância competitiva.

Treinos de qualidade permitem uma grande evolução na resistência específica do corredor e, como conseqüência, a obtenção de melhores marcas competitivas nas provas de fundo.

Prof. Esp. Marcelo Augusti

Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo pela Unifesp

Consultor em Preparação Física da Revista Contra-Relógio

Colaborador da Revista Spiridon (Portugal)

Professor do Curso de Extensão Universitária em Preparação de Corrida de Fundo da UniFMU